399B Trường Chinh, phường 14, quận Tân Bình, TP.HCM
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, và việc tập thể dục có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhiều người tự hỏi liệu tập thể dục trước khi đi ngủ có thực sự giúp cải thiện giấc ngủ hay không. Bài viết này sẽ khám phá các nghiên cứu khoa học và lời khuyên từ các chuyên gia về việc tập thể dục trước giờ ngủ.
Việc tập thể dục trước khi đi ngủ có thể giúp tăng cường giấc ngủ sâu. Cơ thể sau khi tập luyện sẽ sản xuất endorphin, serotonin - những hormon giúp điều chỉnh giấc ngủ và tạo cảm giác sảng khoái. Nhịp tim cũng được ổn định hơn sau khi tập thể dục, từ đó giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ một cách hiệu quả hơn.
Tập thể dục trước khi ngủ giúp thư giãn cả cơ thể lẫn tinh thần. Những bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể loại bỏ căng thẳng tạo ra một trạng thái thư giãn tự nhiên. Khi cơ thể được thư giãn, tinh thần được nâng cao giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tạo điều kiện tốt cho việc phục hồi cơ bản trong suốt quá trình nghỉ ngơi.
Mặc dù việc tập thể dục trước khi đi ngủ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng tồn tại một số rủi ro tiềm ẩn như tác động đến nhịp tim, hormone.
Sau khi tập luyện, nhịp tim thường tăng lên do cơ thể đang hoạt động mạnh mẽ. Việc này có thể gây ra tăng cường sản xuất adrenaline và cortisol, hai hormone “tăng cường” có thể đẩy các cơ quan và hệ thống trong cơ thể của bạn vào trạng thái cảnh báo, khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi trước khi đi ngủ.
Những tác động tiêu cực đến nhịp tim và hormone có thể dẫn đến nguy cơ rối loạn giấc ngủ. Khi cơ thể vẫn còn trong trạng thái hoạt động sau khi tập thể dục, việc tiếp tục vào giai đoạn yên tĩnh để chuẩn bị cho giấc ngủ sẽ khó khăn hơn.
Rối loạn giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến thời lượng giấc ngủ mà còn gây ra chất lượng giấc ngủ kém, dẫn đến cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, tinh thần trong ngày hôm sau.
Tập thể dục trước khi ngủ có thể lựa chọn nếu được thực hiện đúng cách, vào thời gian phù hợp. Dưới đây là một số trường hợp bạn nên xem xét:
Thời gian không đủ vào buổi sáng hoặc chiều
Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, không thể tập vào buổi sáng hoặc chiều, tập thể dục buổi tối là lựa chọn duy nhất để duy trì thói quen vận động hàng ngày.
Giảm căng thẳng lo lắng
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng sau một ngày làm việc dài, một buổi tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hoặc stretching có thể giúp giảm căng thẳng, làm dịu cơ thể.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu hơn. Điều này đặc biệt đúng với các bài tập như yoga hoặc các bài tập kéo giãn, giúp thư giãn cơ bắp và tinh thần.
Đốt cháy năng lượng dư thừa
Nếu bạn cảm thấy còn quá nhiều năng lượng vào buổi tối, tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp bạn đốt cháy năng lượng dư thừa và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ.
Mặc dù tập thể dục có nhiều lợi ích, nhưng có một số trường hợp bạn nên tránh tập thể dục trước khi đi ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình:
Tập luyện cường độ cao
Tập thể dục cường độ cao trước khi ngủ làm tăng nhịp tim, mức độ hormone adrenaline, làm tăng tỉnh táo, khó ngủ. Nếu bạn thích bài tập nặng như chạy bộ, nâng tạ, HIIT, hãy cố gắng hoàn thành chúng ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
Gặp vấn đề về giấc ngủ
Nếu thường xuyên gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ, tập thể dục ngay trước khi ngủ có thể làm tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy chọn hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền.
Cảm thấy mệt mỏi quá mức
Nếu bạn đã có một ngày mệt mỏi và cơ thể đang yêu cầu nghỉ ngơi, cố gắng tập thể dục có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hãy lắng nghe cơ thể mình và đảm bảo bạn có đủ thời gian để hồi phục.
Khó điều chỉnh nhịp tim hormone
Một số người có cơ địa dễ bị ảnh hưởng bởi những thay đổi nhịp tim và hormone. Nếu bạn thuộc nhóm này, tập thể dục trước khi ngủ không phải là lựa chọn tốt.
Xây dựng các thói quen lành mạnh bằng cách thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, đi ngủ thức dậy cùng một giờ mỗi ngày dù làm việc hay cuối tuần để duy trì nhịp sinh học ổn định, tránh các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính, TV) làm bạn trở nên khó ngủ, mất ngủ, đau đầu. Thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc thiền định có thể giúp bạn dễ dàng rơi vào giấc ngủ.
Chế độ ăn uống hàng ngày cũng ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Tránh thức ănm đồ uống kích thích như Caffeine, nicotine ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ. Nếu cảm thấy quá đóik một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như một ly sữa ấm hoặc một ít trái cây, có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, tránh ăn quá no hoặc ăn các thực phẩm giàu chất béo và đường trước khi đi ngủ.
Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối, thoáng mát. Sử dụng rèm cửa để che ánh sáng, tạo không gian yên tĩnh để dễ dàng đi vào giấc ngủ. Đầu tư vào giường gối, nệm chất lượng nhằm cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nếu được, sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc tai nghe chống ồn nếu bạn sống ở khu vực nhiều tiếng ồn nhằm duy trì giấc ngủ sâu mà không bị gián đoạn.
Tổng kết lại, việc tập thể dục trước khi đi ngủ có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ của bạn, nhưng điều quan trọng là lựa chọn thời điểm, cường độ phù hợp để không ảnh hưởng đến khả năng thư giãn. Hơn nữa, thói quen tập luyện thể thao đều đặn, cân bằng giữa lối sống lành mạnh sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể, đồng thời tăng cường sức khỏe, tinh thần trong cuộc sống hàng ngày.
